炭水化物の太りずらい⑤つの食べ方‼️
- 2018年6月26日
大阪市 西区 靱本町 の パーソナルトレーニング ジム Freiheit（フライハイト） 中 佳津樹です😆
ホームページは下記リンクよりご覧頂けます✨
さてさて！
今回のテーマは
炭水化物の太りずらい
⑤つの食べ方！
について✨
取りすぎや食べ方を誤れば
中性脂肪の元になる炭水化物も
食べ方や
食べるタイミング
を工夫すれば
ボディメイクの味方となります😊
僕は大会前、体脂肪率を5〜7%まで減量を行いますが炭水化物を一日あたり200g前後摂取しています。（白米お茶碗4杯程度の炭水化物量）
※体質、代謝量により個人差アリ。
では実際にどういうポイントに注意して炭水化物を摂るべきか！？
ご紹介させて頂きます。
①お肉などタンパク質と一緒に摂取する。
炭水化物は単体で食べると血糖値が急激に上昇し、脂肪合成ホルモンでもあるインスリンを分泌し、腹持ちも悪く、太りやすい食品となってしまいます。
しかし！
炭水化物はタンパク質や水と結合しやすい性質を持っている為、肉類などのタンパク質と一緒に摂取する事で結合し、消化や吸収が緩やかになります。
消化や吸収が緩やかになると腹持ちも良くなり急激な血糖値の上昇も抑えてくれる働きが期待出来ます。
出来れば野菜→肉→炭水化物の順番が理想になります！
②トレーニング前後に摂取する
トレーニング前後は炭水化物を食べる際に一番、太りずらいタイミング！
と言えます。
トレーニング前に関してはものにより30分から1時間前に摂取する事でトレーニング中のエネルギー源となります。
出来ればバナナや和菓子、スポーツ飲料やゼリーのような甘いものが吸収が早くおススメです。
トレーニング中に関してもポカリスエットやグリコのCCD、ゴールドジムのアルティメットドリンクなど、
トレーニング中にエネルギーを持続させる栄養補給としておススメです。
トレーニング後は出来るだけ早く、30分以内にトレーニング前と同じようなものを摂取しましょう。
トレーニング後は血糖値が急激に減少する為、筋肉の分解が促進されてしまいます。
そのタイミングで吸収の早い炭水化物を摂取する事で筋肉の分解を抑制してくれます。
またプロテインと合わせて甘物を食べる事もおススメです。
インスリンは脂肪だけでなくタンパク質合成ホルモンでもあるため、甘物＋プロテインの組み合わせは筋肉を作るのにおススメです！
③アルコールや脂肪分と一緒に摂取しない！
炭水化物は前述したように様々な栄養素と結合しやすい性質です。
最近では脂肪と一緒に摂取する事で太りやすくなるという情報を良く耳にします。
僕も色々試した結果、この説はかなり有力な気がします😅
あくまで経験談ですが、高脂肪食や飲酒の際はあまり摂取しない方が良いかもしれません。。。
アルコール摂取時の炭水化物は肝臓がアルコールの分解で作業量を取られてしまう為、炭水化物は中性脂肪になりやすいという情報が有力です。
④一日の摂取量をきちんと決めておく。
ダイエット時のお話に限定すると指導経験上、下記のバランスがベストかと思います。
・デスクワーク＋トレーニング週1〜2回の人。
体重×1.0〜1.5gの炭水化物量。
・外回り＋トレーニング週1〜2回の人。
体重×1.2〜1.7gの炭水化物量。
・デスクワーク＋トレーニング週3〜5回の人。
体重×1.5〜2.0gの炭水化物量。
・外回り＋トレーニング週3〜5回の人。
体重×2.0〜2.5gの炭水化物量。
ご自分の活動量に合わせて全体量を計算すればダイエットは上手く行きやすいかと思います✨
⑤夜20:00迄に摂取する
夜20:00以降は消化器が休まる時間帯の為、あまりハイカロリーな食事はおススメ出来ません。
夜遅くに肉類＋炭水化物の食事をすれば消化吸収に6〜7時間かかる為、良いバランスの食事でも消化不良を起こして脂肪になりやすいです。
夜がどうしても遅くなる方は夕方や間食に前倒しで、
炭水化物を摂取する事がおススメです！
今回は炭水化物について⑤のポイントとしてお纏めさせて頂きました😆
ボディメイクやダイエットは適切な目標設定の元、
無理なく楽しく！をモットーに取り組みましょう！
修行みたいになるとボディメイクは辛くなるのであくまで、変化やプロセスを楽しんで行えると有意義な時間になるて思います😊
Freiheitではお客様個人に合わせたトレーニング&食事メニューで皆様の健康をサポートさせて頂きます✨
大阪市 西区 靱本町 の パーソナルトレーニング ジム Freiheit（フライハイト）
ホームページは下記リンクよりご覧頂けます✨
