大阪市 西区 靱本町 の パーソナルトレーニング ジム  Freiheit フライハイト 中 佳津樹 です！

さて今回のブログは引き締めと筋肉量UPの違いについて！です。

写真は店のホワイトボードに貼ってある僕の4年間の変化です！笑

身体作りのコンテストに出る中で筋肉量をUPさせたり引き締めたりと様々なトレーニングを行って来ました。

さて本題に入ると

身体を大きくするのも引き締めるのも共通して必要な事は

対象としている筋肉に正しく負荷をかける

という所がポイントになります！

引き締めや筋肉量UPにおいても

鍛えたい部位や目的が明確である事が一番大切。

目的を外したトレーニングを行い身体のバランスを崩す事で引き締めのはずが筋肉ゴリゴリに見えるようになったり、筋肉量をUPさせたい部位に刺激がかからず中々大きくならない。。というお話も良く聞きます。

この事からボディメイクのコツとして

刺激を与えたい部位にきっちり負荷をのせるフォームをまず習得しましょう！

では続いついて本題にある引き締めと筋肉量UPの違いについて！

これは一番の違いとして

使用する重量の違い！ があります。

ウエイトトレーニングは日常生活レベル以上の負荷を扱い筋肉に刺激を与える事により運動効果を高める効果があります。

だいたい・5〜10回で疲労する負荷でのトレーニングは筋肉UPなどサイズアップをしやすく。

・15〜20回で疲労する負荷でのトレーニングは引き締め効果が高い。 と言われています。

イメージとしては陸上競技において

・短距離の選手はゴッツくメリハリがある。

・中長距離の選手はスラッとしている。 

というイメージをして頂けると分かりやすいと思います。

・重たい重りを扱うトレーニングをすると速筋の中でも筋肉UPに必要な筋肉が刺激されてサイズアップしやすくなります。

・軽い負荷で回数をこなすトレーニングでは逆に速筋の中でも中間にあたる筋肉や持久的に働く筋肉を刺激する為、引き締め効果が高いと考えられます。

その中で大きく筋肉への刺激を２つに分けると

①化学的負荷

②物理的負荷

の２つ分類が出来ます。

①化学的負荷

15〜20回反復出来る様な負荷でトレーニングを行い、身体にだるさを感じるような対乳酸トレーニングを行います。乳酸や疲労物質が生成される過程で脳は成長ホルモンを分泌し、体脂肪率の減少や筋肥大の効果が期待できます。 このトレーニングにおいて15〜20回反復出来る中〜軽重量を扱う事で物理的に強い負荷を避けて引き締め効果が高まります。逆に対乳酸トレーニングにおいて10〜15回で疲労する中重量でのトレーニングや10回をスーパースローで！と言ったトレーニングは筋肉量UPにおいても安全かつ効果的です。

②物理的負荷

シンプルにイメージ通り筋肉は重たいウエイトを扱うとそのストレスに対抗する為、筋繊維にあるサテライト細胞という筋肉になりきれてない細胞が筋繊維に合成されます。それによって筋肉が肥大するルーの法則と、これも単純に重たい負荷を扱ってトレーニングを行う事で一時的な筋肉の損傷が発生し、再生する過程で太くなる説が有力です。筋肉UPにおいては正にこれが最大のポイントです！

以上の内容を纏めると

・ 筋肉の引き締めには15〜20回のトレーニングが効果的！

・筋肉UPには5〜10回のトレーニングと15〜20回のトレーニングが両方必要！

となります(^^)

目的に応じて必要な刺激を与える事がなりたい身体への近道となります！ フライハイトでは運動初心者の方から中〜上級者の方までしっかりサポートさせて頂きます！  

Freiheit オーナー兼パーソナルトレーナー 中 佳津樹