5分で出来る！腹筋エクササイズ！
- 2018年11月27日
大阪市 西区 靱本町 の パーソナルトレーニングジム Freiheit フライハイト オーナー兼トレーナー 中 佳津樹です！
さて今回は
『5分で出来る！腹筋エクササイズ』
についてYouTubeを撮影致しました！
※YouTubeはブログの最後にリンクしています！
本ブログでもエクササイズについて解説していきたいと思います。
まずは腹筋の効果を高めるポイントについて！
①腹筋の使ってる部分を意識する。
②呼吸をしっかり意識する。
③常に腹筋から緊張感を抜かないよう意識する。
①に関しては
腹筋の下、真ん中、上、横腹と使ってる部分をそれぞれ意識する事で運動効果が高まります。
本ブログではそれぞれの腹筋運動を部分別だパートに分けたトレーニング方法を紹介させていただきます！
②と③に関しては常に腹筋から緊張感を抜かないように
お腹を凹ませたまま咳を堪えるように腹筋を硬くします。
エクササイズ中はお腹の力が抜けない様に常にこの状態を意識する事がポイントです！（ドローイン）
ちなみにエクササイズ前に自分でお腹を触ってみると分かりやすいです。
この力の入れ方を掴んだら早速エクササイズに取り掛かりましょう！
①レッグレイズ（下腹部）
背中と腰をマットにつけて上体を起こします。
脚を出来るだけ真っ直ぐ伸ばして、つま先は外向きにしましょう。
息を吐きながら脚を挙げます。
息を吸いながら、脚を下げる時も腰が反らないよう腹筋の力を抜かない事がポイントです。10〜20回目安。
②クランチ（上腹部）
背中と腰をマットにつけて膝を直角に曲げます。
頭の後ろで手を組んだ際、後頭部をおさえすぎないよう注意しましょう。
息を吐きながら肩甲骨がしっかりマットから離れるまで上半身を起こします。
息を吸いながら頭を降ろす際、完全に腹筋の緊張が抜けないように意識しましょう。
③シザース（腹筋全体）
頭は肩甲骨が浮くくらいしっかり起こします。
脚を出来るだけ伸ばしたまま交互に入れ替えます。
呼吸は常に小さく息を吐きましょう！
腰が反らないようにしっかりとドローインして行いましょう。
④ツイストクランチ（脇腹）
対角線上の膝と肘がすれ違うように身体を捻ります。
呼吸は捻り切ったタイミングで息を吐き切り、小さく息を吸ったらまた身体を捻り息を吐きます。
反対側の脚はしっかり伸ばしましょう。
後半は疲れてくるので常にドローインを意識します。
このような感じで4種目の腹筋運動を連続して行います！
4種目続けて行うトレーニングを
ジャイアントセットといい
筋肉に強い刺激を与えて成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼効果のアップを狙います！
また身体の中でも
積極的に痩せたい部分は良く使うようにすると脂肪燃焼効果が高いとも言われています。
1日5分でもいいので有酸素的な刺激をかけるようにすれば活動させている部分の活動代謝が活発になり、
引き締め効果を高める事が期待できます！
ただお腹の引き締めに関しては食事が7〜8割関係してくるので、合わせて食事の意識も改善出来ると効果が高まります！
このブログが少しでも皆様の運動を始めるきっかけになれると嬉しいです(^^)
本ブログにご紹介させていただいたエクササイズは下記のYouTubeよりご覧いただけます！
