週1から始める初心者向けのボディメイクプログラム

大阪市 西区 靱本町 の パーソナルトレーニング ジム Freiheit （フライハイト） 中 佳津樹です！

今回は初心者向けのダイエットプログラムを

・運動メニュー

・食事

の２つの観点からご紹介させていただきたいと思います！

まず身体作りを始めるにおいて一番大切な

トレーニングプログラム。

・ボディメイクを始めたいけど何からしていいかわからない。

・ジムを選ぶ際にどの設備を重視したらいいのか分からない。

・ボディメイクを始めたいけど週1回しか時間が取れない。

という方にオススメです！

今回は初心者の方の場合、週に1～2回トレーニングを行うものとして男女別に僕が推奨するトレーニングプログラムを紹介させていただきます！

まずジム選びの際はバーベルやダンベルなどの

フリーウエイト

が充実した設備を選んでみてください。

フリーウエイトは一度のエクササイズで多くの筋肉を活動させる事ができる為、初心者の方がトレーニング効果を高めたり、代謝を高めるのにも効果的です！

ただしフリーウエイトは怪我のリスクも高い為、

ジムのトレーニング指導者や パーソナルトレーナー の適切なアドバイスを受けるようにしてください。

では早速 初心者の方にオススメなトレーニングメニューをご紹介させていただきます。

週1回トレーニング男性の場合。

（特質したニーズ無し、既往歴無しの場合。）

各10～12回×3～4セット

・ベンチプレス 胸

・インクラインダンベルベンチプレス 胸

・ベントオーバーローイング 背中

・ラットプルダウン 背中

・ダンベルサイドレイズ  肩

・バーベルアームカール 腕

・バーベルトライセプス 腕

・バーベルスクワット 脚

・腹筋各種 腹

このくらいのエクササイズであれば1時間～1.5時間以内で実施が可能！

パーソナルトレーニング内でも全てこなせるボリュームでメニューを構成。

身体作りの基礎となるバーベルエクササイズを基本にメニューを構成しています。

胸や背中などボディメイクに欠かせない大筋群のエクササイズを各2種目づつ。

肩や腕などのエクササイズは1種目づつで構成しています。

脚はより多くの筋肉を一度で稼働させる事が可能なスクワットをチョイス。

腹筋はフライハイトのオリジナルメニューを推奨しています！

週1回トレーニング女性の場合。

（特質したニーズ無し、既往歴無しの場合。）

各12～15回×3～4セット

・バーベルスクワット 尻 脚

・ダンベルデッドリフト 尻 脚

・レッグプレス 尻 脚

・ベンチプレス 胸

・ダンベルプルオーバー 胸 背中

・ラットプルダウン 背中

・ベントオーバーローイング 背中

・ケーブルトライセプス 腕

・腹筋各種

基本的な構成は男性と似ていますが、代謝アップや、下半身の筋力低下によるたるみを防止する為に、ヒップや脚のトレーニングを前半にもってきています。

女性のお客様特徴として上半身の筋力が弱く、

脚のトレーニングが上手く行えない方も 

パーソナルトレーニング の現場でよくお見かけする為、上半身からプログラミングする事も多々あります。

男性に比べて力の発揮が苦手な方が多い為、

レップ数は12～15回とハイレップスに設定しています。

初心者～中級者へ

週2～3回トレーニングの場合。

週2回トレーニング男性。

Aメニュー

胸、肩、中心メニュー。

（サブメニュー脚、腹筋。）

・ベンチプレス 胸  5～7回×3～4セット

残り種目は8～10回×3～4セット

・インクラインダンベルベンチプレス 胸上部

・ケーブルクロスオーバー 胸下部

・ペクトラルフライ 胸鎖骨部

・ダンベルショルダープレス 三角筋

・ダンベルサイドレイズ  三角筋

・バーベルスクワット 脚

・腹筋各種 腹

Bメニュー

背中、腕、中心メニュー。

（サブメニュー脚、腹筋。）

・ベントオーバーローイング 背中 5～7回×3～4セット

残り種目は8～10回×3～4セット。

・ラットプルダウン 背中

・ワンハンドローイング 背中

・ダンベルプルオーバー 背中

・バーベルアームカール 腕

・バーベルトライセプス 腕

・バーベルデッドリフト 尻 脚

・腹筋各種 腹

週に2回以上来れる場合はルーティンを胸、肩中心の日と背中、腕中心の日の2分割に変更します。

それぞれ最大筋力を伸ばす目的で1種目目のバーベル種目で5～7回で疲労するくらいの高重量エクササイズを選択。

また初心者メニューでは10～12レップで設定していた回数も8～10レップに変更。

少しでも高重量を扱い、筋肉に強い負荷をかける事を目的としています。

脚と腹筋は種目を変えながら分割してメニューに組み込みます。

所要時間は1時間程度で行えます。

週2回トレーニング女性。

Aメニュー下半身中心。

・バーベルスクワット 5～12回×3～4セット

残り種目は各8～12回×3～4セット

・デッドリフト

・レッグプレス

・レッグカール

・ブルガリアンスクワット

・インナーアウターサイ

・レッグエクステンション

・腹筋各種

Bメニュー 上半身中心

各8～12回×3～4セット

・ベンチプレス 胸

・インクラインダンベルフライ 胸

・ベントオーバーローイング 背中

・ラットプルダウン 背中

・ダンベルプルオーバー 胸背中

・リアレイズ 肩

・トライセプスプッシュダウン 腕

・腹筋各種

週2回～3回ジムワークを行える女性の場合は上半身と下半身に分割します。

女性の場合も中級者になってきた場合、バーベルスクワット等、重量を扱いやすい種目では1～2セットでもいいので高重量を実施する事がおススメ。

普段持たない重量にチャレンジする事で普段持てる重量にも余裕が生まれる事もあります。

ただし、意識性やフォームを崩してしまうような重量設定ではエクササイズ効果が薄れてしまう為、コントロールを外さない高重量エクササイズが重量となります。

その他の種目は効いてる感覚をしっかり意識しながら実施する事がおススメです！

さて！

今回は週1から始める初心者向けのボディメイクプログラム、トレーニング編を纏めてみました！

トレーニング方法 を正しく習得したい！

という方や

体力に自信がない！という方は最初に

パーソナルトレーニング 等をご利用いただき、

自分に合ったトレーニングフォームやトレーニング種目を習得する事がおススメです！

その気になれば！どなたでもボディメイクが可能です！

この機会に是非 トレーニング 始めてみてください(^ ^)

パーソナルトレーニング ジム Freiheit フライハイト

オーナー兼トレーナー

中 佳津樹