トレーナー中 佳津樹のボディメイク記録（自己分析と今後の取り組み。）

大阪 市 西区 靱本町 の パーソナルトレーニング ジム Freiheit（フライハイト）中 佳津樹です。

今回は自分自信の ボディメイク記録 についてまとめてみました！

9/2のJBBFオールジャパンメンズフィジーク終了後から今までのバルクアップ記録について紹介させていただきます！

まずはじめに取り掛かったのがトップ選手に比べて何が足りなかったか？という点からの目標設定です。

個人的な自分の評価は

①背中の幅、厚み共に足りない。特に広背筋上部の広がり。

②全体的なバルク、マッスル感が足りない。

③仕上がり体重が70.0ｋｇと軽すぎる。

④三角筋の張り出し等、目立ったストロングポイントがない。

の4つだと感じました。

まず最重要課題は

①背中の改善。

これに関しては正確なマッスルコントロールが出来ずに負荷が逃げているのでは？と感じました。

現に2017年にギックリ腰を発症した事から、

ベントオーバーローイングやデッドリフトにおけるコントロール、使用重量が低下していた為、

そこを改善する事からスタートしました。

加古川市にあるMAXジム様にてパーソナルトレーニングを定期的に受講し、自分の弱点を再認識。

普段やらない種目や背中のマッスルコンロールをご指導いただき、身体の感覚やフォームを良くする事から取り掛かっています。

②全体的なマッスル感が足りない。

これに関しては全体的に使用重量不足と判断しました。

以前までは高重量エクササイズを1種目。

残り種目をコンパウンドセットやスーパーセットで実施する事が多くありました。

またはレストポーズやドロップセットを多用し、

筋緊張時間を長く保つトレーニングを意識して普段のトレーニングを実施していました。

これを今回からは基本的なストレートセットで、

いかに1レップをいかに、

丁寧かつ高重量で扱えるか？

というポイントに着目し負荷設定を変更。

少しでも高重量を扱う事を心がけて5～10レップ狙いのエクササイズをトレーニングの1種目のみならず、トレーニングの全体で終始きっちり行うよう取り組んでいます。

インクラインベンチは80Kg5発から110Kg5発まで成長！

 

③仕上がり体重が軽すぎる。

単純にバルク不足、骨格的な小ささが目立つ印象。

大阪キングオブフィジーク時も6名の決勝進出メンバー中、最軽量。

オールジャパン時も出場選手48名中、最軽量でした。

フィジークでは、だいたい175cmならトップ選手になると75～77ｋｇ仕上がりの選手がほとんど！

全体的な仕上がり体重をアップさせる為に、

食事の意識も改善しました。

なるべくリーンなものでしっかりカロリーを摂る増量を実施！

内容は白米1.4ｋｇ。鶏胸肉900g。卵5個。（卵白）プロテイン4～5杯。トレ前後にマリトを100～150g摂取。

味気ないですが、こんな感じです（笑）

タンパク質300～370g

炭水化物600～640g。

脂質は適量、日によりけり。

一日目安は4000～4200Kcalくらい。

9/1体重70.0Kg体脂肪率7.0%から

12/15体重84.0Kg体脂肪率12.0%まで

ウエイトをあげてみました。

体脂肪率12.0%以上は男性ホルモンレベルが低下する為、無駄な脂肪はのせずにウエイトをコントロール。

体脂肪率が高くなりすぎたら軽く調整し、

減りすぎたらまた増やす！

を繰り返しました。

体重が増えた分、使用重量もアップし、一回り大きくなれた気がします。

この使用重量をキープしつつ、来期の減量終了時は75.0Kg仕上がりが目標です！

 

④三角筋の張り出し等、目立ったストロングポイントがない。

これはフィジーク選手にとって致命的な問題！

個人的な見解ではフィジークで評価される身体は正に奇形！

目立った身体の特徴がある選手が全国レベルになると評価が高い気がする。

全体的にバランスの良い身体＝競技において特に特徴のない身体。

とも取れるため、自分の場合は三角筋やアウトラインを強化する事に重きを置いています。

胸や腹筋の形には個人差があり、鎖骨の短い選手はワイドな大胸筋はてに入りづらい。

自分は体幹より腕が太くなりやすいタイプで、

以前は弱点の胸を少しでもワイドに！

と考えていましたが、現在の考えは太くなりやすい部分を特化し、身体に特徴を作る事！

に重きを置いています。

腕周りをしっかり強化することで、肩のセパレートもはっきりする為、今年は肩腕のトレーニングに力を入れています。

大会前の三角筋。

 

さて今回は本当に自分の事だけ！笑

ブログにまとめてみました！

何だかんだ書きつつ最大の弱点は髪型だったりするかもしれませんが（笑）

今期の初戦は

5/19JBBF大阪キングオブフィジーク

必ずオーバーオールで優勝します！

ご期待ください！

Freiheitオーナー兼トレーナー

中 佳津樹