肩トレの効果を高めるローテーターカフのエクササイズ！

大阪市 西区 靱本町 の パーソナルトレーニング ジム Freiheit （フライハイト）オーナー兼トレーナーの中 佳津樹です。

さて今回は！

肩トレの効果を高めるローテーターカフのエクササイズ！を6つご紹介させていただきます。

パーソナルトレーニングでも肩というリクエストが最近増えてきていますが、

個人的には

『1レップ1レップ正確に対象としている筋肉に刺激を与える事が出来るか？』

というポイントが ボディメイク に関して重要なポイントかと思います。

パーソナルトレー二ング ではそれぞれの部位に対してトレーニングの効きを良くする補助種目をお伝えする事が多く、今回は三角筋の トレーニング を行う前に実施していただきたい ローテーターカフのエクササイズをご紹介致します！

ローテーターカフとは？

ローテーターカフは肩関節を安定させたり、

肩甲上腕リズムという肩関節の正しい動きをサポートしてくれる筋肉で、働きが低下する事で損傷しやすく怪我を負いやすい筋肉でもあります。

棘上筋、棘下筋、小円筋という肩の外旋動作に作用する筋肉と（棘上筋は0～30度肩の外転を補助）

肩関節を安定させる肩甲下筋（肩の内旋作用）

がある4つの筋肉の集合体です。

ローテーターカフの働きを良くする事で得られるメリットは

①肩関節の障害予防。

②肩の可動域を高めてトレーニング効果をアップ。

③三角筋トレーニング時の意識性アップ効果。

④首こり肩こり予防。

が考えられます。

今回はローテーターカフの中でも働きが低下しやすい

棘下筋、小円筋、棘上筋といった普段働きが低下しやすい筋肉のトレーニングをご紹介させていただきます！

①エクスターナルローテーション

※回数の目安は15～20回

首から骨盤まで真っ直ぐになるよう腹筋に緊張を持たせて横向きに寝ます。

体制を保ったままにして肩の後ろ側に焼きつくような痛みを感じられる位置までダンベルを挙上します。

脇を締めて腕の後ろ側で紙などを挟む意識で行いましょう！

※写真はすみません、体制が崩れ気味、。

ポジションを変えて行うとより効果的です！

肩が平行の位置。

ダンベルが頭上に来るようなポジション。

②エンプティーカンエクササイズ

※回数の目安は15～20回

まっすぐ横向きに寝て、

小指側からダンベルを体側に対して30度挙上します。※すみません見本は30度越えてます、。

肩周りの筋肉に軽くストレッチを感じる位置までダンベルを下ろしましょう。

バリュエーションとして

・親指側を上に向けて行う。

・円を描くように小指側と親指側を交互に入れ替わるように行う。

と更に効果的です！

動画バージョンはyoutubeに掲載してあります(^^)

また、腱板損傷などを経験している方の場合は

チューブを用いたエクササイズもオススメです。

チューブはダンベルと反対の作用で終動負荷が強くなるため、関節可動域を向上させるのに効果的です！

また動画で紹介したエクササイズの後に、

プランク系の種目を取り入れる事でトレーニング中の肩のポジションが安定しやすくなるため、

怪我からの回復という目的でこのエクササイズを行う場合は、プランクまで行ってみてください。

フライハイトの パーソナルトレーニング では

お客様の目的や身体のバランスに合わせて適切な トレーニング を サポートさせていただきます！

少しでも身体作りを頑張る方のきっかけになりますように。

Frehheit オーナー兼トレーナー

中 佳津樹