トレーニング初心者に必要なサプリメントと栄養素のまとめ
- 2019年9月6日
トレーニング初心者に必要なサプリメントまとめ
大阪市西区 靱本町 の パーソナルトレーニング ジム
Freiheit（フライハイト）
オーナー兼トレーナー 中 佳津樹 です！
パーソナルトレーニング詳細はHPトップ画面よりご覧いただけます！
https://www.freiheit-bodymake.com/
さて今回のテーマは
トレーニング初心者に必要なサプリメントと栄養素のまとめ
です！
今回はサプリメントと栄養素について
①日ごろから取り入れた方が良いもの
と
②トレーニング前、中、後に取り入れた方が良いもの
についてご紹介させていただきます！
①日ごろから取り入れた方が良いもの
・プロテイン（WPIタイプ）
・マルチビタミン&ミネラル
・ビタミンC
・WPIプロテイン
プロテイン（WPIタイプ）は乳糖が除去されており
消化吸収が良いプロテインです！
お腹を下しやすい方でも安心して飲む事が出来ます！
食事から意識して摂る事が難しいタンパク質を
栄養の補助として摂取する事が出来ます。
血中のアミノ酸の濃度を高めて筋肉の合成を促したり、筋肉の分解を抑える効果が期待できます！
間食や就寝前、トレーニング前後にオススメです！
※プロテインはチーズの乳清というタンパク質が高く脂肪の少ない部分を原材料に作られている為、
怪しい薬ではありません。
おすすめのWPIプロテイン
※内容はあまり変わらないのでお好みで容量の少ないものからお試しください。
バルクスポーツ、アイソプロ
味○溶けやすさ◎コスト○
https://www.bulksports.com/protein/isopro/
マイプロテイン、WPI
味○溶けやすさ○コスト○
https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/impact-whey-isolate/10530911.html?search=wpi
・マルチビタミン&ミネラル
普段の食事から不足しやすく、食べた物をエネルギーに変換する際に必要な栄養素。
特に鉄や亜鉛などのミネラルは筋肉を作る上でかなり重要な栄養素です！
摂取のタイミングは食事の後など血糖値が上昇しているタイミングが吸収しやすく、オススメです。
・ビタミンC
マルチビタミン&ミネラルのサプリメントだけでは
ビタミンCが不足しやすいため、Cは別で摂る事をオススメしています！
おすすめビタミン剤
添加物が少なく市販で手に入りやすいネイチャーメイドが個人的にさおすすめです！
②トレーニング前、中、後に取り入れた方が良いもの
◽︎トレーニング前
1.5〜2.0時間前
・プロテイン
0.5〜1.0時間前
・カフェインor・クレアチン
・炭水化物
◽︎トレーニング中
・炭水化物（スポーツドリンクなど）
・必須アミノ酸（EAA）
◽︎トレーニング後
・炭水化物
・プロテイン（終了0.5〜1.0時間前から摂取）
・クレアチン
◽︎トレーニング前の栄養について！
トレーニング前はトレーニング中に筋肉のエネルギー源となってくれる栄養素やサプリメントを摂取しましょう！
一般的な食事ならトレーニング3〜4時間前がベスト。
トレーニング1〜2時間前にプロテインを飲んでおくとトレーニング中の筋肉分解を抑えやすくなります。
トレーニング0.5〜1.0時間前は
炭水化物＋カフェイン。
もしくは
炭水化物＋クレアチンがベスト。
※カフェインとクレアチンは同時に摂取してしまうと、
返って吸収が悪くなるのでNG。
この時の炭水化物はバナナや和菓子、お餅、ハチミツなど消化や吸収の早いものか、
マルトデキストリンやクラスターデキストリンといったサプリメントがベストです。
カフェインについては筋肉の収縮力を上げてくれやすくなったり、集中力が高まりやすくなります。
クレアチンは元々筋肉の中に存在する成分で、
瞬発力を高めるのに効果的なサプリメントです。
クレアチンはトレーニング前のみならず、
普段の食事やトレーニング後にタンパク質と一緒に摂取する事で体内に貯める事で効果を得られやすい為、
著者はトレーニング前はカフェイン。
トレーニング後や食後等にクレアチンを摂取する事を推奨しています。
※最終的には個人の感覚でどちらか選ぶのがオススメ。
◽︎トレーニング中の栄養素について！
トレーニング中はスポーツドリンクや、
マルトデキストリン、クラスターデキストリンといった炭水化物を積極的に摂取しましょう！
トレーニングでは主に炭水化物をエネルギーとして使用される為、消化や吸収の速い炭水化物を摂りながらトレーニングを行う事で筋肉の分解を防ぎ、
筋肉の合成を促してくれる働きが期待できます！
また必須アミノ酸（EAA）と同時に摂取する事で、
より筋肉の分解抑止、パフォーマンスアップが期待できます！
また炭水化物と必須アミノ酸は一緒に摂取する事で
筋肉の分解抑制、筋肉の合成の効果が高まります！
◽︎トレーニング後の栄養素について！
トレーニング後1.0〜1.5時間は一般的に
ゴールデンタイムと呼ばれていて
筋肉が成長しやすい時間帯です。
そのタイミングにあわせて必要な栄養素を摂取する事が大切になります。
特にトレーニング後は筋肉の中のエネルギーであるグリコーゲンが枯渇している為、炭水化物の補給が必要。
トレーニング前やトレーニング中と同じく、
マルトデキストリンやクラスターデキストリンといった吸収の早い炭水化物やお餅、和菓子、ラムネなどがオススメです。
プロテインは消化吸収の加減から60〜90分時間がかかる為、トレーニング終了30分前くらいから飲み始めるのも良いと思います。
それと一緒に摂りたいのがクレアチン。
クレアチンはトレーニング後、プロテインと一緒に摂取する事で筋肉の合成や疲労回復にも役立ちます。
著者のオススメは
トレーニング終了30分前にプロテインとクレアチン。
トレーニング終了後に炭水化物がオススメです！
炭水化物の摂取量は身体の大きさや、増減量の目的に合わせて調整しましょう。
著者のオススメは
バルクアップ期。
トレ前、トレ中、トレ後、合計、体重×2.0g
減量期。
トレ前、トレ中、トレ後、合計、体重×0.5〜1.0g
オススメのマルトデキストリン
H-Bライフサイエンス粉飴
溶けやすく甘くなく飲みやすいです！
オススメのクレアチン
ビーレジェンド様のクレアチン！
クレアピュアと呼ばれる高品質なブランドのクレアチン。
ゴールドジムのものと同じクレアピュアでも、
コスパがピカイチです！
https://www.amazon.co.jp/ビーレジェンド-be-LEGEND-クレアチン-300g/dp/B008B5EVCY
オススメのEAA
バルクスポーツのEAAノンフレーバー
味有りは濃すぎて正直苦手ですが、
ノンフレーバータイプは後味がスッキリしていて
飲みやすいです！
飲みやすさ○ コスト×
オススメのEAA
マイプロテイン EAA
溶けにくく、味のクセは強いですがコスパが最強です！
どっちを取るか、、（笑）
カフェインは個人的に
エナジードリンクがベストかと思います！
摂りすぎによる弊害もありますので、自分の身体の
様子を見て適量を判断しましょう。
著者はコーヒー大好きなので、
トレ前はバナナとコーヒーです（笑）
以上今回は
トレーニング初心者に必要なサプリメントと栄養素についてご紹介させていただきました！
著者のご紹介！
大阪市 西区 靱本町 の 姿勢 Plus ボディメイク 専門 パーソナルトレーニング ジム Freiheit（フライハイト）
個人の姿勢や骨格、生活習慣に合わせた マンツーマントレーニングの パーソナルトレーニング と、
安心のアフターサポートシステム、 混雑せずに施設を自由にご利用いただける フィットネス会員制度を大阪 は 靱公園の南側 、大阪 メトロ四ツ橋線 本町駅より徒歩2分の場所で展開しています！
ベストボディジャパン 通算3回優勝。
JBBF 2018年キングオブフィジーク大阪 準優勝 の実績と10年の指導歴を持つ パーソナルトレーナー 中 佳津樹 がしっかりサポートさせていただきます！
お役立ちブログはHPにて随時更新中です！
https://www.freiheit-bodymake.com/
