トレーニングの効果を高めるコツ！その①
- 2019年10月5日
大阪市 西区 靱本町 の パーソナルトレーニング ジム
Freiheit （フライハイト）中 佳津樹です！
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今回のテーマは
効果を出すトレーニングのコツ！その①
今回は
リフトのリズム
についてご紹介させていただきます！
ボディメイクにおいて大切なポイントととして、
1セットあたりの筋肉の緊張時間を長く保つ事
が大切になると思います。
筋肉はトレーニング中に緊張感を持たせて血流制限を起こさせる事で、
トレーニング後に血流が良くなり、
筋肉を肥大させる成長ホルモンを分泌する為、
筋肉の発達が良くなると考えられます。
その為にはリフトのリズムを一定にして筋肉の緊張を保つ事事が大切になると考えられます。
著者がオススメするトレーニングの反復動作は
重りを持ち上げる時の動作を1〜2秒で行い、
重りを下げてくる時の動作は3〜4秒で行います！
だいたいこのリズムで10回反復を行えば、
1回の反復でだいたい5〜6秒程度になるので
筋肉を50〜60秒しっかり負荷をかけて
動かす事となります。
筋肉は30秒〜60秒程度で疲れ切れるような、
高い強度の負荷でトレーニングをする事で
身体の中の炭水化物を分解し、
乳酸など代謝物を生成する過程で成長ホルモンを
分泌させると言われています。
以上の事からも筋肉の緊張を抜かないようにしながら
収縮（コンセントリック）1〜2秒。
伸長（エキセントリック）3〜4秒。
で筋肉の緊張を保ちながら10回程度の反復が
トレーニングの効果を高めるのに効果的と考えられたす！
持ち上げる時の方が1〜2秒とリズムが早い理由は、
筋肉が縮みながら力を発揮する事を
短縮性筋収縮（コンセントリックコントラクション）
と呼び
動作を速く行う事で運動に参加出来る筋肉の数を多くする事が出来ると言われているため、
だいたい1〜2秒でウエイトを持ち上げる事で運動効果が高くなると考えられます！
（やみくもに振り回さず筋肉の収縮感を意識しながら、素早くギュッと筋肉を収縮させるイメージ！）
また重りを下げていく際の動作は
筋肉が伸びながら力を発揮する為
伸長性筋収縮（エキセントリックコントラクション）
と言われています。
エキセントリックの刺激はだいたい3〜4秒かけて、
ゆっくりと筋肉に力を入れながら引き伸ばす事により
強い筋肉の損傷が起きるため、
筋肉の肥大、サイズアップに効果的であると言われています。
※もっとも強く負荷をかけるなら、伸長反射を用いた反動を使う方法もあります。
筋肉の種類によってはそちらも効果的です。
以上の事から、
持ち上げる時は少し早く！
戻す時はゆっくりと！
筋肉の意識を抜かないように一定リズムで
丁寧な反復を行う事を意識してみましょう！
例外はありますが、まずはトレーニングを始める際にこういう部分を意識してもらえると、
トレーニングが効きやすくなり効果を感じやすくなる！
と思います^_^
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