タンパク質について！
- 2019年10月18日
大阪市西区靱本町のパーソナルトレーニングジムFreiheit（フライハイト）中 佳津樹です。
ホームページは下記リンクよりご覧いただけます。
今回はタンパク質を多く含む食品のご紹介と
一日の必要量についてご紹介させていきます。
筋肉を作るためにはトレーニングだけでなく、
正しく栄養のあるものを食べる事！
が必要となります。
その中でも特に必要なのが
タンパク質
です。
タンパク質は身体を作る材料となり主に肉や魚や卵、大豆製品などに含まれていて
髪の毛、肌、爪、筋肉などを作る際に必要な栄養素となります。
僕も毎食欠かさず、朝は卵やサーモン、昼、夕は
鶏ムネ肉を自炊しています^_^
これは減量中の昼、夜、2食分の食事です！
150g×2食で鶏ムネ肉300g。
筋肉や身体の細胞は運動をしていなくても常日頃より分解されていて、老化や体力低下はこういった栄養が不足することでも進んでしまいます。。
今回は
・タンパク質の必要量
・どの食品にタンパク質が多く含まれるのか？
・一日のタンパク質摂取の例
をご紹介させていただきます^_^
タンパク質の
1日における必要量について
タンパク質は最低でも
1日に体重1kgあたり1g必要と言われていて、
髪の毛や肌や爪を作る材料となります。
※体重が50kgならタンパク質50gが必要となります。
それ以上多く摂取した分がはじめて筋肉の材料となり、筋肉を作る為には
体重1kgあたり2〜3gが必要となります！
※体重50kgならタンパク質100〜150gが必要となります。
タンパク質の効果的な摂り方
タンパク質は少しめんどくさい事に摂取する上ではその仕組みを理解しないといけません。
1番大切な情報は下記の通りです
・タンパク質は不足すると自分の筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまう。
・タンパク質は摂りり溜め（ローディング）が出来ない為、トレーニングをしてない日でも毎日の習慣として摂取する事が必要。
・タンパク質は1度に沢山食べても吸収されにくい為、1.5〜2.0時間おきに20〜40gずつ摂るのが理想的。
・トレーニング前後は消化の悪い肉類は避けて
プロテインなど消化の良いものを選ぶ。
（トレーニング1〜3時間前は肉類OK.トレーニング前後1時間以内はプロテイン。）
・寝る前3時間以内はお肉類は避けてプロテインなど消化の良いものを選ぶ。
（消化不良を起こすと脂肪になりやすくなります。）
この5つの事から
身体を作るためにはタンパク質を
毎食欠かさず少しづつ摂る癖をつける事！
が大切になります。
では具体的にどの食品にどのくらいのタンパク質が含まれているのか？
タンパク質は肉類ならなんでも沢山入っている訳では無く、肉の種類によってはタンパク質より脂肪が多いものが殆どです。
脂肪は健康管理面では意図的に摂りたい
栄養素ですが、筋肉を作る目的で肉類を
食べるなら正しく種類を選ぶ事が必要となります！
今回はタンパク質の多く脂肪分の少ない
オススメの食品をご紹介させていただきます。
100gあたりのタンパク質（以下P）
と脂肪（以下F）
・鶏ムネ肉P23g F1.5g
・鶏のササミP23g F0.8g
鶏胸肉には疲労回復成分であるイミダペプチドが豊富で、鶏のササミは脂肪が少ないというメリットがあります！
・牛もも肉P22.5g F4.6g
・牛ヒレ肉P20.5g F4.8g
牛肉には亜鉛やクレアチンなど筋肉を作るために必要な栄養素が豊富です！
・豚ヒレ肉P22.8g F1.9g
豚肉は炭水化物代謝を良くするビタミンB群が豊富です！
・マグロP26g F1.4g
・サーモンP22.5g F4.5g
マグロはタンパク質がとても多くオススメな食品！
サーモンはタンパク質も多いですが、脂肪燃焼やタンパク質を合成するのに効果的な必須脂肪酸も含んでくれています！
・イカP18.1g F1.2g
・エビP21.7g F0.3g
・タコP16.4g F0.7g
意外にオススメなのがシーフード！
肉類に飽きた時には気分転換にオススメかもしれません。
・サバP20.7g F12.1g
・イワシP18.2g F12.1g
サバやイワシは脂肪分が高いですが、必須脂肪酸といって筋肉の合成や脂肪燃焼の効果を高めてくれる為、
1日1食は活用したいですね！
・タラP17.6g F0.2g
・ホッケP17.3g F4.4g
白身魚も筋肉の合成を促してくれる成分が含まれていて脂質も少なくタンパク質が豊富です！
例としてタラ、ホッケとしましたがティラピアなどもお勧めです。
その他
・卵1個P7.5g F6.2g
・納豆1パックP8.2g F5.0g
卵は黄身の部分まで食べる事で栄養価が凄く上がります！
リン脂質やコレステロールを含み細胞を元気にしてくれる働きがあります。
納豆は必須脂肪酸を含み、発酵食品なので便通改善にも効果的です！
弱点はアミノ酸スコアが低い為、タンパク源としては栄養素が少ない事です。
またプロテインやサプリメントについてのオススメは過去の記事からご覧いただけます^_^
トレーニング初心者に必要なサプリメントと栄養素のまとめブログ↓
タンパク質の摂り方一例
続いてタンパク質の摂り方の一例をご紹介させていただきます！
・体重50Kg女性
健康増進の場合
（体重×1g。P50gパターン。）
朝食
納豆1パック
卵1個
約P13.0g
昼食
鶏ムネor豚ヒレorシーフード
100g
約P20g
夕食
サバorイワシor白身魚
100g
約P17g
一日トータル50g！
体重50Kg女性
ボディメイクの場合
（体重×2.0g。P100gパターン）
朝食
納豆1パック
卵1個
約P13.0g
昼食
鶏ムネor豚ヒレorシーフード
100g
約P20g
間食
プロテイン1杯
約P25g
夕食
サバorイワシor白身魚
100g
約P17g
就寝前orトレ前後
プロテイン1杯
約P25g
一日トータル100g！
体重70Kg男性健康増進の場合
（体重×1.0g P70gパターン）
朝食
卵2個
納豆1パック
約P30g
昼食
鶏ムネor牛ヒレorシーフード150g
約P30g
夕食
サバorイワシor白身魚
100g
約P17g
1日トータルP77g！
体重70Kg男性ボディメイクの場合
（体重×2.0g P140gプロテイン）
朝食
卵3個
納豆1パック
約P30g
昼食
鶏ムネor牛ヒレorシーフード200g
約P40g
間食
プロテイン1杯
約P25g
夕食
マグロor鶏ムネor牛ヒレorサバ
150g
約P30g
トレ前後or就寝前
プロテイン1杯
約P25g
1日トータルP150g
ざっくりシンプルにタンパク質のみまとめると
以上になります！
昨年の僕のバルクアップ期間の食事やトレーニングは下記の記事からご覧いただけます↓
パーソナルトレーニングでは
お客様ひとりひとりの目的やライフスタイルに合わせたより細かな食事のアドバイスを実施しています！
パーソナルトレーニングの一例
パーソナルトレーニング終了後のアフターフォロー制度である、自主的に施設が使えるフィットネス会員制度ではパーソナルで覚えていただいた無理のない食事の習慣を続けていただくモチベーションになればと思います！
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