【筋肉を作る為にどうやってプロテインを活用するべきか？？！】
大阪西区本町のパーソナルトレーニングジムFreiheit〜フライハイト〜の中です😁
フライハイトホームページは下記リンクよりご覧頂けます✨
http://freiheit-bodymake.com/

さて今回のテーマはプロテインについて！

ボディメイク、身体作りを行うにはかかせないタンパク質。

お肉やお魚、乳製品に多く含まれる栄養素で、今回のテーマであるプロテインはチーズのタンパク質の多い部分や大豆を元に作られている物が多く、食品から摂取するよりも吸収が早く手軽にタンパク質を摂れるメリットがあります。
※けっして薬や筋肉増強剤ではありません（笑）（笑）

それではそのプロテインを身体作りにおいてどう活用するのか？？？

今回は①量②質③タイミング
３つのテーマに分けて解説していきたいと思います。

①必要量たんぱく質を摂取する為の栄養補助
身体の健康状態を保つ上でタンパク質は体重1㎏あたり最低でも1g必要とされています。
筋肉を作る場合にはその2.0〜3.0倍のタンパク質が必要になります。
食品で摂れるタンパク質は

・お肉100gで15〜20g
・卵1個で5g

程度になります。
毎食タンパク質を含む食品を食事にチョイスして、それにプラスする形で起床時や間食、就寝前にプロテインを取り入れると良いでしょう。

必要量を一般成人男子体重60kgだとして計算してみましょう。

食事で毎回20gのタンパク質を摂取したとして3食で60gが摂取出来たとします。

そうしたら起床時、間食、就寝前にプロテインシェイク20gを3回摂れば体重比の2.0倍はクリアできます(^-^)

よって必要なプロテインの回数は1日あたり3枚という事になります。
このように体重に合わせて三食の食事を基本にプロテインを摂取してみましょう！

②プロテインを摂取するにあたり1回あたり何gのタンパク質を摂るのか？？？
これは大きなポイントになります。
個人差はありますが

1回あたり20〜30gが限度

といわれています。
プロテインパウダーを5〜6杯入れて50〜60g摂取を狙ったとしても吸収がされない可能性があると言う事です。
またプロテインのメリットである

吸収の早さ

という面を考慮すれば尚更、
1回で量を沢山摂るよりも20g程度のプロテインシェイクを小分けにして（時間にして1.5〜2.0時間間隔で）摂取する事の方が効率が良いように思われます。

またタンパク質は糖と結合しやすく、
インスリンが分泌するタイミングでタンパク質の合成も良くなる為。
スポーツドリンクやウエイトゲイナー、甘い物と一緒に摂取する事でプロテインの吸収を良くする事が出来る！と考えられます。

一回20g量を小分けにして甘い物と一緒に

著者オススメのプロテイン摂取方法であります。

③プロテインを摂取するタイミングは一般的に起床時、トレーニング後、就寝前がオススメとされている。

起床時は身体の栄養が一番乏しい状態なのでプロテインシェイクで素早くタンパク質を摂取したいタイミング。

トレーニング後は筋肉がつきやすいゴールデンタイムと呼ばれており、このタイミングでしっかりタンパク質を摂取したい。

就寝前は睡眠中に栄養の摂取が出来ない為、また就寝中に成長ホルモンの分泌量がアップする為、就寝前のプロテインで栄養をキャッチしたい。

プロテインは前述したように（ホエイの場合）は吸収に1.0〜1.5時間はかかります。
ワークアウト後に素早く摂取してもゴールデンタイムにキャッチ出来ない可能性がある為

BCAAドリンクなどをワークアウトの前半に飲みきり、
ワークアウトの後半にはプロテインドリンクを摂取し始める

という方法も手ではないかと思われます。

またトレーニング中にBCAAやアミノ酸を摂らないという方はトレーニング前にプロテインシェイクを活用するのもオススメです。

食前や間食（だいたい食事の1.0〜1.5時間前）にプロテインシェイクを摂取する事で食事での血糖値の上昇を抑える効果も近年発表されており間食にも適しています。

いかがでしょうか？

今回はプロテインについて！
筋肉を作る為の活用方をご紹介させて頂きましたが、基本として大切になるのはやはり、、、

トレーニング

ですね😁

しっかりハードなトレーニングをこなした上でいかに身体に効率良く栄養を運ぶのか！？

これから身体作りを始められる方の参考になれば幸いです。

さて！
私、ナカも本日は胸のワークアウトを頑張りますよー😆

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