筋トレ初心者にお勧めな2種類のトレーニング！
- 2023年1月15日
大阪市西区靱本町のパーソナルトレーニングジムFreiheit（フライハイト）オーナー兼トレーナーの中 佳津樹です！
今回のブログは
『筋トレ初心者にオススメな2種類のトレーニング』
について！
ご紹介させて頂きます。
単刀直入に言うと答えは
ベンチプレスとスクワット
の2種目です！
ベンチプレスとスクワットそれにデッドリフトという3つのトレーニングをBIG3といいます💪
BIG3はトレーニングを代表する3つのトレーニング種目で、基礎筋力を養成する為に必要なトレーニングの基本ともいえるエクササイズです‼️
その中でもベンチプレスは上半身の筋力の目安となりスクワットは下半身の筋力の目安とするのに有効で、デッドリフトも背筋群の筋力や下半身の筋力の目安となりますが、
デッドリフトは柔軟性や生活習慣、腰痛症などの既往歴により筋トレ初心者の方には高度なトレーニングになるため、僕は個人的にベンチプレスとスクワットの2種目をお勧めしています‼️
今回のブログでは
ベンチプレスやスクワットが
初心者の方に有効な理由と
ベンチプレスとスクワットの基本的なやり方
をご紹介させて頂きます‼️
それではまず初心者の方にベンチプレスやスクワットが有効な理由を つのポイントに分けてご紹介させて頂きます😆
①トレーニングに必要な姿勢が身につく！
ベンチプレスやスクワットは一度に沢山の筋肉を使う事ができるエクササイズで、
身体の連動性を高める事においても有効です！
例えばベンチプレスでは胸のエクササイズでは
ありますが、しっかり地面を足で踏み、ベンチ台から背中を浮かせる動作を姿勢を作る際に行います。
そうする事で胸郭が持ち上がり、肩甲骨の位置も安定する為、
初心者には難しい背中のトレーニングを行い易くなったり、猫背が改善されたりと日常生活やトレーニングを行う上で機能的な身体の連動性を習得する事ができます！
スクワットにおいてもバーベルを担ぐ事で肩の安定性が出来たり、胸を張る事でベンチプレス同様に胸郭が持ち上がります。
また正しくお尻を引く動作である
ヒップヒンジ
という動作が上達すると初心者に難しい
お尻や腿裏のトレーニングも行い易くなります。
②一度に沢山の筋肉を使う事が出来る！
ベンチプレスやスクワットは先程の説明にもあるようにトレーニング姿勢をキープする際に、
沢山の筋肉を一度のエクササイズで動員する事ができます！
その事から初心者の方がトレーニングを始める際にはベンチプレスやスクワットをメイン種目に取り入れる事で代謝が高まって効果的にトレーニングや
ダイエットが行う事が出来たりとプラスの効果が沢山あります！
また週に1回程度など普段からジムワークに時間が取れない方が運動効果を上げる為にも有効だと思います！
③抗重力筋が鍛えられて日常生活が楽になる。
人の身体は常に重力の影響を受けており、
重力に対して筋肉を活動させる事により姿勢を保持したり生活動作を行っています。
重力に対して身体を支える筋肉を抗重力筋と呼び、
それらを鍛える代表的なトレーニングとして、
今回ご紹介させて頂いているベンチプレスやスクワットがあります。
基本的にベンチプレスは
男性の場合だと体重×1.0倍
女性の場合だと体重×0.5倍
の重量を持ち上げる事が出来ないと、
筋肉が機能低下していると言われており、
スクワットは
男性の場合だと体重×1.0倍
女性の場合だと体重×0.8倍
が目安になります。
四十肩や腰痛症などを予防する為にもベンチプレスやスクワットで基本的な筋力を身につける事で、
様々なスポーツ障害や不定愁訴の改善に繋がると考えられます！
ちなみに上記の重量は身体が連動出来ると本来誰でも持ち上げる事が可能と言われています。
トレーニングをしていない人は筋肉を12〜13%しか働かせる事が出来ていないと言われていて、トレーニングをはじめて1〜2ヶ月の神経筋の足痛期間を経て30〜40%まで筋肉を活動させる事が出来るようになると言われています。
以上の事からトレーニングを始めた際には1/3の重さしか持てなくても大丈夫ですので、
コツコツ練習して頂くと身体で実感できる程の運動効果が期待できると思います！
以上となります！
こちらの内容はYouTubeでもご紹介させて頂いているので、宜しければご視聴ください！
では次にベンチプレスとスクワットのやり方についてご紹介させて頂きます。
・ベンチプレス
後頭部、肩、お尻、両足の5つをしっかり設置させましょう。
肩と足で床を押して写真のように溝落ちを突き上げる様に背中を持ち上げて両足で地面を踏ん張りお尻に力をいれます。
※写真の様にお尻を手で触り力が入っているか確認するのも良いと思います。
目線がバーの位置にきてることを確認し、
肘を直角に曲げた延長線上のバーベルを握ります。
※グリップは親指、人差し指、中指の3本をしっかりと握りましょう。
バーベルをラックから持ち上げて、バーベルを目線の高さから溝落ちの前に腕を伸ばしたまま持っていきましょう。
※この時に肩は下げてしっかり胸を張る様に意識しましょう。
バーベルを溝落ちに向かって降ろします。
しっかり背中のアーチをキープしましょう。
※肩甲骨は軽く真ん中に寄せる形になります。
肩を落として背中のアーチを保ったままバーベルをスタートの位置まで持ち上げましょう。
この動作を繰り返します。
ラックダウンの際はシャフトをしっかりラックのボディにあててからゆっくりとバーベルを降ろしましょう。
補足
セーフティバーはブリッジを無くした際にしっかり止まってくれるくらいの高さに設定しましょう。
慣れない場合は胸につく前にラックに当たる様な高さでも良いと思います。
セーフティバーを高くした場合のベンチプレス。
バーベルスクワット
肩幅よりやや広くバーベルを握り、
肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢でパーソナルを担ぎましょう。
※担ぐ前にバーベルを握っておくとバランス良く担ぐ事が出来ます。
バーベルを担ぎ一歩後ろへ歩きます。
脚は肩幅の1.5倍程、広めにひらきつま先は逆ハの字になるようつま先を外に向けます。
※目線が下がると危ないので鏡越しに足幅などを確認しましょう。
お尻を遠くのイスに座る様に斜め後方にひきながら、膝を外に向けましょう。
内ももにストレッチ感が得られたらokです！
※しゃがんだ際も姿勢はしっかり胸を張ってキープしましょう。
落としたお尻を真っ直ぐ上に上げる意識と
バーベルを上に持ち上げる意識を持って立ち上がります。
※膝だけ強く伸ばす動作にならないように注意。
ラックダウンの際はラックにバーベルをぶつけてから垂直にバーを戻す様にしましょう。
※前屈みにならないように注意しましょう。
補足
ベンチプレス同様セーフティーバーを高めにしてしゃがんだ際にセーフティに当たるくらいから始めるのも安全かつ効果的です！
セーフティバーを高くしたスクワット
以上になります！
詳細は下記YouTubeにリンクしてありますので宜しければご覧ください！
またバーベルスクワットやベンチプレスは初心者にお勧めではありますが姿勢や既往歴により注意すべきポイントが違ったりと危険性も伴うエクササイズです。
お近くのパーソナルトレーニングジムで習得したり、資格、実践経験共に充実しているパーソナルトレーナーから習うなど、決してSNSだけの情報に頼りすぎないようにお気をつけください💦
当店フライハイトでもパーソナルトレーニングにおいてお客様の姿勢やライフワーク、既往歴に合わせてアドバイスさせて頂いております！
トレーニングを始めるなら安全かつ効果的に！
怪我なく快適なフィットネスライフをお送り頂けるよう、これからも努力して参ります😆
フライハイト代表
中 佳津樹
