【目的別】脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の方法😆
- 2023年2月8日
皆さまこんにちは！
大阪市西区靱本町のパーソナルトレーニングジムFreiheit（フライハイト）オーナー兼トレーナーの中 佳津樹です！
かなり寒い日が続いていますが皆様いかがお過ごしでしょうか？？？
フライハイトでは1月中旬からダイエット目的で
パーソナルトレーニングを開始されたお客様が
3名いらっしゃるのですが、無理なく1〜2キロ減！皆さま順調に効果が出てきています！
YouTubeパーソナルトレーニングの流れはこちからから！
自主トレも皆さま黙々と頑張ってます！
・運動不足解消のため定期的にお越しの方
・パーソナル期間終了後に習慣とされている方
・大会を目指して練習をされている方
皆さま目的は様々ですが皆さま頑張られています！
フライハイトでは運動を習慣化して頂けるように、
長く続けられるジムを目指しています！
短期目標でパーソナルトレーニングを実施しても、
運動習慣が無くなってしまうと、
リバウンドしてしまったり、せっかく付けた筋力や代謝も低下してしまいます。
パーソナルトレーニングで目標達成後も低コストで質の高い運動を自主的に継続出来るようにフライハイトでは
フィットネス会員制度を導入しています！
運動習慣を付けることで皆様のライフワークが
より良いものになるようなお手伝いが出来ればと思います！
さて！
本題の『体脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の方法』についてご紹介させて頂きます！
①効果的なタイミングについて
トレーニングをする習慣がない方や
トレーニングをしない日は朝一など空腹時がオススメです！
有酸素運動は特徴として体内に充実している栄養素からエネルギーを消費します。
朝一に限らずですが、食べ物を口にしてない時間を長く作った状態での有酸素運動は体内にある体脂肪を優先的にエネルギーとして使用されると言われています。
デメリットとしてはスプリントやスピードの速いランニングといった無酸素運動に近い高強度の運動では空腹時は筋肉を分解してしまうので気をつけましょう。
またウエイトトレーニング愛好家の場合だと、トレーニングをする前に有酸素運動を実施してしまうとトレーニング中の成長ホルモンの分泌量や筋肉の肥大率が大幅に下がるので組み合わせについては注意が必要となります。
②効果的な強度
少し息が上がるくらいの早歩きかスロージョグくらいのペースでの有酸素運動がオススメです。
先程もご紹介させて頂いたように、
強度の高い有酸素運動では筋肉の分解が進んでしまいます。
スプリントのように強度が上がる程、無酸素運動に近い形で身体はエネルギーを生産します。
無酸素運動では身体の糖質を多く分解し、血糖値が低い状態では体内の筋肉を分解してエネルギー（糖）を作り出す糖新生が行われてしまいます。
最大心拍数（220−年齢）の60%くらいの強度が脂肪燃焼に最適と言われており、
感覚的には会話は出来るが少し息が上がるくらい。
年齢が40歳なら100〜108くらいの心拍数になると良いです。
①〜②までのまとめ
朝一や空腹時に早歩きペースのウォーキングかスロージョグが体脂肪を効果的に消費する為にオススメ。
ウエイトトレーニング愛好家はトレーニング実施日には朝一番の有酸素運動は行わない事。
③運動時間について
連続して行う有酸素運動の時間については30分程度、長くて60分以内がオススメです！
60分以上の有酸素運動は成長ホルモンの分泌量の低下や老化物質である活性酸素の分泌が多くなるとも言われています。
また脂肪を効率良くエネルギーとして消費するには20分以上連続して行うと効果が高いと言われており、30分で脂肪をエネルギーとして使用する割合がピークになります。
※その後30〜60分はやや上昇するくらい。
以上の事をまとめると20分以上〜60分以内がベストだと思います。
また有酸素運動は小分けにしても一気にやるのも効果が変わらないというデータもある為、無理なく20分程度の有酸素をこまめに取り入れるのも良いかと思います。
④栄養素補給について
有酸素運動では脂肪の他にタンパク質もエネルギーとして使用されてしまいます。
有酸素運動終了の20分前くらいからEAAやホエイペプチドなどのアミノ酸を摂取する事がオススメです！
アミノ酸は20〜30分で吸収される為、
30分程度の有酸素運動に出かける場合は必須アミノ酸を含んだドリンクを持参するのも良いかと思います。
※EAAサプリではトリプトファンが入っていないものも多い為、ホエイペプチドがオススメです。
⑤ウエイトトレーニング愛好家にオススメなタイミングとプログラミングについて。
ウエイトトレーニングの後120分以内に行う有酸素運動が脂肪燃焼に効果的です！
ウエイトトレーニング（無酸素運動）を行うと成長ホルモンが分泌され、血中の脂肪酸濃度が高くなり脂肪が落ちやすい状況になっているためトレーニング後の有酸素運動も脂肪燃焼に効果バツグンです！
トレーニング後120分以内に実施するとそれらの効果が高くそれ以降は通常時と反応が変わらないようです。
またランニング愛好家がウエイトと同じような効果を求めてダイエットにとり組む場合は
ウォーキングの前にハイインテンシティトレーニング（高強度インターバルトレーニング）等を取り入れ無酸素的な刺激を加える事でウエイトトレーニング後と同じようなシュチュエーションを作る事が出来ます。
具体的には30〜60秒、心拍数が80〜90%まで高くなるようなダッシュなどの身体に乳酸が貯まるような運動を行い、1〜2分休んでそれを2セット以上繰り返す。
というものです。
ウエイトトレーニングと同様の効果が期待できるので、これらの運動を3〜5セット繰り返した後、20〜30分ウォーキングを行う。
といったトレーニングプログラムもトレーニング後に行う有酸素運動と同等の脂肪燃焼の効果がありオススメです！
以上いかがでしょうか？
お正月太り解消に運動を始められた方、
今年度の大会を目指す方、
お役に立てたら幸いです🙇♂️
また近日中に内容をYouTubeにアップ致しますので、宜しければそちらもご覧ください！
フライハイト代表
中 佳津樹
