リバウンドしないダイエットの方法！

大阪西区靱本町のパーソナルトレーニング＆フィトネスジムFreiheit（フライハイト）オーナー兼トレーナーの中　佳津樹です！

寒暖差が激しい季節になりましたが皆さま体調などお変わりはありませんでしょうか？？？

フライハイトでは毎日ホットに皆様パーソナルに自主トレに頑張られています🔥

昼間は日当たりも良く気分が良いですね😆

さて！本題に参ります！

今回は『リバウンドしないダイエット方法』

についてご紹介させて頂きたいと思います！

 

①適切な目標設定。

シンプルですが1番大切なポイントが目標設定！

まずリバウンドしない為にまず大切なのは筋肉量を減らさない事。

無理な目標設定で体重を激減させても筋肉量が減ってしまうとリバウンドし易く、再び痩せづらくなってしまいます。

次にストレスをかけ過ぎない事。

人の身体は一定の状態を保とうとする性質、ホメオスタシス（恒常性）というものがあります。

過度なストレスや急激な減量をすると身体が元の質量を保つ為にダイエット終了後に過度にエネルギーを取り込みやすくなってしまうのが、一般的なリバウンドの仕組みとなります。

また過度なダイエットは年齢が高くなる程、

内科的疾患のリスクも高くなるので40代を超える方のダイエットは、より注意が必要です。

以上の事を踏まえて一般的に推奨されている体重の増減の幅は年間で現体重の10%と言われています。

また筋肉量が維持しながら減量をするには、

体重の減少幅は1週間に1kgまでが推奨されています。

以上の事から体重が70kgの方なら年間7kg減が理想。

1週間1kg未満の減量で1週間700gずつダイエットをする目安で10週間、約2ヶ月半でのダイエットプログラムがオススメ！

というように目標を設定して計算する事が出来ます。

個人的には停滞期を想定してそれに2週間を加えて余裕をもった期間設定をオススメしています。

※70kgの方の場合は週間0.7kg〜0.5kgの減量というように余裕を持つ等。

 

②適切なカロリー設定。

絶食をすればもちろん体重は落ちますが、筋肉量の減少、代謝の低下、免疫のトラブルなど様々な面で悪影響を及ぼし、リバウンドし易くなってしまいます。

筋肉量を落とさずにダイエットをする

カロリー計算の目安として

・タンパク質は体重の1.5〜2.0倍。

・糖質は体重の1.0〜3.0倍。

・脂質は体重の0.5〜1.0倍。

というような設定がオススメです。

極端に炭水化物や脂質をカットせずにバランス良く全体量を調整するように心がけましょう。

 

③定期的な栄養補給をする。

ダイエット期間中でも定期的に栄養補給をしましょう！

例えば1週間700gの減量を計画していた場合に4〜5日で目標まで落ちたとします。

その場合小さなリバウンドを許容して普段摂生している糖質や脂質を摂取するように心がけてみてください。

摂生を長期間続けていると代謝が下がってしまい

ダイエットの停滞を招く原因になります。

またダイエット期間終了後のリバウンド防止の為にも定期的に日常と同じような食事を取り入れる事でストレスを緩和してリバウンドを防ぐという面でも重要になってきます。

 

④ウエイトトレーニングの習慣を作る。

ウエイトトレーニングの習慣を作る事で

筋肉量を維持出来たり、糖質の代謝が高まるので

リバウンドの防止に効果的です。

またダイエット開始の2〜3ヶ月前からウエイトトレーニングの習慣を作る事で、代謝を高めてダイエットをスムーズに進める事が出来たり、

ダイエット期間終了後もトレーニングの習慣を継続する事で見た目の変化を促す事はもちろんですが、

代謝の改善によりリバウンド防止に役立ちます。

以上となります！

ダイエットは身体にかかる負担も大きいため、

無理なく特別な事をしようとせず基本に忠実に！

実施するのが1番かと思います。

少しでも皆様の健康や身体作りのお役に立てたら幸いです。

これからもパーソナルトレーニング＆フィットネスジムFreiheitを宜しくお願い致します。

Freiheit代表

中　佳津樹