筋トレ初心者の大会出場までの取り組み方！
- 2023年3月14日
筋トレ初心者の大会出場までの取り組み方！
皆さまこんにちは！
大阪市西区靱本町のパーソナルトレーニング&フィットネスジムFreiheit（フライハイト）オーナー兼トレーナーの中 佳津樹です！
春の兆しが見えて参りましたが、
皆さまいかがお過ごしでしょうか？
薄着の季節に向けてダイエットをはじめた方もいれば、今回のブログテーマとも重なりますが、
大会出場に向けて減量を始められた方も多いのではないでしょうか？
フライハイトでは相変わらずのメンバーが自主トレやパーソナルトレーニングに励まれています。
皆さまいつも寡黙に頑張られています（笑）
さて！
今回の本題についてお話しさせて頂きます！
今回は初心者に向けた大会出場までの取り組み方についてご紹介させて頂きたいと思います！
フライハイトでは毎年といっていいほど、
何故か体力作りやダイエットでジムに入会された方がいきなり大会出場に目覚める事があります（笑）
2021年はベストボディに目覚めた会員様が沢山いらっしゃいました笑
↑写真は2021年ベストボディジャパン大阪大会！
2022年はJBBF、マッスルゲート、ベストボディジャパンと優勝や上位入賞と皆さま大活躍でした！
今年も大会デビューを予定して頑張られているメンバー様が何名かいらっしゃいます！
今回のブログでは現在体力作りなどで運動をされている方が大会出場にあたってどういった取組をすれば良いのか？
という事をブログにてご紹介させて頂きます！
今回の内容はYouTubeでもお話しさせて頂いてますので、宜しければこちらもご視聴ください ！
①トレーニング内容と目標設定。
まず1番大切なのはダイエットの時と同じく目標設定です！
トレーニング歴や運動習慣は長くある方がよいですが
大会出場の約1年前くらいからトレーニング内容を目指す大会に合わせる事
をオススメします。
出場する大会の団体やカテゴリーにより、特異的に発達している方が評価に値する筋肉があり
適正カテゴリーの見極めとその競技において短所が目立ちづらく、長所を際立たせるようなトレーニングメニューや分割法の作成をする必要があります。
また減量期間は筋肉がつきづらく減りやすい為、約1年前のバルクアップの段階（早ければ早い程が理想です）から競技を意識したトレーニング内容に変更する事がオススメです！
例
【ベストボディジャパン男子】
競技に向いてる体型：175cm以上の高身長の方。
特異的トレーニング：大胸筋の輪郭や腹筋がハッキリと際立つ身体を作るトレーニングメニューの作成。※全体的にバランスのよい体型が理想。
【JBBF、マッスルゲート、メンズフィジーク】
競技に向いてる体型：身長別なので適応させやすい
特異的トレーニング：立体感のあるミッドセクションに加えて（大胸筋は分厚すぎない）三角筋中部、後部、のピークが高く、広背筋上部が発達し身体の厚みよりもVシェイプが際立つトレーニングメニュー、全体的な弱点部位の改善。※体型として横幅の広がりが重要。
【ベストボディジャパン女子】
競技に向いてる体型：160cm以上の身長の方。
特異的トレーニング：ウエストのシェイプ感や全体的なプロポーションがよく見えるような背中やお尻、太ももの裏側のトレーニング等。
※姿勢やヒールウォーキングが安定するようにコアマッスルの強化や姿勢のタイプ別エクササイズも重要。
【JBBF、マッスルゲート、ビキニフィットネス】
競技に向いてる体型：身長別なので適応させやすい
特異的トレーニング：広背筋が発達しVシェイプが際立ち（三角筋は過剰に発達させない）、大腿部やお尻の筋肉量が充実するようなトレーニング等。
※ヒールウォーキングやポージングを安定させる為の柔軟性向上トレーニングやコアトレーニングも必要。
ざっくりとまとめましたがそれぞれの競技の特性と自分の体型を理解した上でトレーニングメニューを作成する事が大切になります！
特に強化したい部位のトレーニングが週2回、
中3日でまわってくるようなトレーニングメニューが理想的です！
例1
ベストボディジャパン男子。
週5回のトレーニング実施。
強化部位：胸。
Aメニュー
胸、腹筋のトレーニング。
Bメニュー
肩、上腕三頭筋、腹筋のトレーニング。
Cメニュー
背中、腹筋のトレーニング。
Dメニュー
胸、上腕二頭筋、腹筋のトレーニング。
Eメニュー
脚のトレーニング。
Fメニュー
トレーニングOFF。
というメニューなどがあげられます。
またそれぞれのセット数や回数設定、運動時間は
個人のライフスタイルにより適応させていきましょう！
②適切な体重のコントロールと減量プラン
ボディメイクコンテストで1番大切なのが減量、、、皆さんあまり好きでは無いですよね？笑
そして減量と同じくらい大切なのが皆さま大好きバルクアップですね！
減量の期間や減量幅についてのオススメは
減量期間は3〜4ヶ月。
最大で週に1キロペース。
減量幅は体重の10%前後。
です！
減量期間は長すぎても筋肉量が減少してしまう為、
短かすぎず長すぎずが良いかと思います。
また体重がオフの間に10キロ近く増えている場合は
仕上がり体重が自己判断や指導者判断でも分かりづらい事があります。
その場合は大会の約1ヶ月前に目標体重まで減量してみましょう！
最後の1ヶ月で体重をキープしたまま皮膚感が良くなる場合もあれば、
ラスト1ヶ月で2〜3キロもう一絞りする事も可能です！
1ヶ月という期間があると最終の調整がしやすくなるので、早め準備がオススメです。
例
オフ期80キロ→仕上がり72キロの場合
減量1ヶ月目80キロ→77キロ
減量2ヶ月目77キロ→74キロ
減量3ヶ月目74キロ→72〜73キロ
残り2週間〜1ヶ月で様子見（初心者の場合は1ヶ月前がオススメ。）
・オフ期も減量を意識したバルクアップを！
またオフ期の体重もバルクアップ期から減量がある事をある程度は意識できた方が減量がスムーズかと思います！
ただ節制が過ぎても筋肉が成長しない為、
『食べたい時に食べたい物を食べる』
くらいの感覚で取り組む方が良いかと思います。
1番良くないバルクアップは
『無理して沢山食べる』
という方法、、余分な脂肪もついてしまい減量に思いの他苦労してしまいます。。
冒頭でも記述させていただいたように、
仕上がり体重をだいたいイメージして
10%前後の体重増加を意識してバルクアップを行った方が大会を目指す場合はスムーズかと思います！
例
トレーニング開始期
体重70kg 体脂肪率12%くらいの場合。
バルクアップ期（3ヶ月〜半年）
体重73kg 体脂肪率15%まで許容。
減量期（3〜4ヶ月）
体重66kg 体脂肪率7〜8%。
等。
③ポージング練習
大会に出場する際に必要になってくるのかポージング練習ですね！
ポージングの練習を行うメリットとして
マッスルコントロールが上達しやすくなります！
先程の適正カテゴリーの部分でもご説明させて頂いたように、競技によって特異的に発達していた方が有利な筋肉があります。
そういった部位に対してポージング練習で力を入れる練習をしていく事で、
苦手部位のトレーニングが上達したりと、
身体作りにおいて得られる効果も高くなります！
苦手部位のトレーニング等がありましたら、
並行してポージングを練習すると良いかも知れません。
④タンニング（日焼け）
大会で欠かせないのがタンニングです。。
僕もかなりハードに焼き込みますがこの作業が1番苦手です。。
日焼け開始のオススメ時期は減量開始の1ヶ月前！
です！
日焼けを開始した際は皮膚が炎症してウォーターリテーションがおこります。
そうした時に水分により体重も数日落ちづらくなったりしますので、
減量がうまく行っていない錯覚が起こってしまったりと、正しい減量のペースが掴みづらくなります。
個人的なオススメは減量開始の1ヶ月前から、
1番弱いマシンを1番短い時間で週に1回入る！
事をオススメしています。
タンニングマシンに入ると必ず浮腫みますが、
下地を予め作っておく事で浮腫みの幅を抑えられます！
またタンニングマシンにも特徴がありますので、
それらの特徴を理解してマシン選びも行って見てください！
・ワット数が弱く長く入れるマシン
→下地づくりにオススメ。
皮膚の深層部まで刺激が入り、直ぐに黒くならず3〜5日後に色が入ります。
色を長く定着させるのにも効果的です！
・ワット数が強く短時間しか入れないマシン
→大会前など焼き込みにオススメ。
皮膚の表層に刺激が入り、直ぐ黒くなり、抜けていくのも早いです。
下地がないと皮がめくれる為、弱いマシンからはじめましょう。
例
減量開始1ヶ月前（大会4ヶ月前）
弱いマシン20分程度
週1回。
大会3ヶ月前
弱いマシン30分程度
週1回。
大会2ヶ月前
弱いマシン20分＋強いマシン。
週2回。
大会1ヶ月前
強いマシンメイン＋弱いマシン20分等。
週2〜3回。
以上となります！
今回は大会をはじめて目指す方に向けて、
記事を書かせていただきました！
フライハイトのパーソナルトレーニングでは
大会出場はもちろんですが、
運動不足解消やダイエットといった目的のお客様でも体力レベルに応じて安全かつ効果的なパーソナルを実施させて頂いております！
微力ではありますが皆さまにとって有益な情報を提供出来るように、これからもコツコツとブログやYouTubeを更新しようと思います！
これからも宜しくお願い致します🙇♂️
フライハイト代表
中 佳津樹
