• 【初心者向け】美脚ヒップアップに効果的なスクワットのポイント3選。

大阪市西区靱本町のパーソナルトレーニング＆フィットネスジムFreiheit（フライハイト）オーナー兼トレーナーの中　佳津樹です！

今回のブログでは美脚ヒップアップに効果的なスクワットのポイント3選！をご紹介させて頂きます。

トレーニングの経験者の方からの

パーソナルトレーニングのご依頼で良くお伺いする課題、、、それは

太ももの前側や外側にばかりスクワットが効いてしまう。

という案件です😱

これは脚やせやヒップアップ、

またはO脚改善において大問題！！！

筋肉は片側が強くなると、その反対側の筋肉が弱くなる！という特性があります。

なので、

太ももの前側や外側の筋肉が過緊張してしまうと、

太ももの内側や裏側はたるんでしまう！

という事になりますね😅

特に内腿の筋肉はお尻の下部と連動して働くため、

ヒップアップにも必ずトレーニングが必要となってくるため、

美脚ヒップアップに効果的なスクワットのポイントは

内腿、腿裏、お尻の下部に効く方法で行う！

というのが理想かと思います😆

ではスクワットで前腿や外腿に効いてしまう方はどういう特徴があるのか！？

今回はその動作の特徴と改善ポイント、

理想的なフォームを習得するのに必要な3つのポイントに分けてご紹介させて頂きます！

 

①おしりをしっかり後ろに引く！

スクワットでは正しい股関節の屈曲動作（おしりを引く動作）が行えるとおしりや腿裏の筋肉をストレッチするような感覚（伸張性筋収縮）で効かせる事ができます。

上手くしゃがめていると画像のような前傾姿勢になります。

正しく股関節の屈曲が出来ているスクワット

おしりが引けずに腿の裏側に意識がいかない方はどのような状態が予想されるかというと

・動作のイメージが出来ていない。

・臀部や腿裏の筋肉の柔軟性の低下

・背筋群の筋力の低下

・股関節屈曲に関わる筋肉の筋力低下

・足関節の背屈制限（ふくらはぎが硬い）

などが考えられます！

おしりが引けけていないとこういったスクワットになります。

股関節の屈曲が意識出来ていないスクワット。

改善エクササイズとして

まずご紹介させて頂くのは臀部のストレッチとふくらはぎのストレッチ。

臀部のストレッチ

・画像のように膝を直角に曲げた状態で足首を太ももの上に乗せましょう。

・胸を張り姿勢が崩れないように身体を前傾します。

・股関節に物を挟むような感覚で行いましょう。

・深呼吸を2〜3回。15秒〜20秒かけて4〜5割くらいのストレッチ感で行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ

・膝をしっかりと伸ばします。

・爪先は真っ直ぐ向けて膝は伸ばし切りましょう。

・親指で地面を押すようにしましょう。

・深呼吸を2〜3回。15秒〜20秒かけて4〜5割くらいのストレッチ感で行いましょう。

それでもスクワットが上手くいかない方には、

分習法を用いて股関節の屈曲が上手くなる様なトレーニングを実施してみましょう。

今回ご紹介させて頂く股関節の屈曲動作の

改善トレーニングはダンベルデッドリフトです。

ダンベルデッドリフト

対象筋：ハムストリングス、大臀筋、背筋群全般。

足は腰幅に開き胸を張りましょう。

胸を張ったままおしりを引きましょう。

※ダンベルと足が離れないように！

太ももの裏側にストレッチ感が得られる角度を見つけましょう。

ダンベルを手前に引き付けて肩甲骨を寄せます。

腰が頭に対して前後に残らないように真っ直ぐ立ち上がりましょう。

 

②膝を外に開く！

スクワットを行う際に膝とつま先が同じ向きになるように膝を開く事で内腿やおしりの筋肉をしっかり働きます！

判断に膝がとつま先と同じ方向に開けず、

つま先に対して膝が内側に入ってしまう事をニーインと呼び、ニーインをしてしまうと膝痛の原因や太ももの外側の緊張が強くなってしまいます。。

膝がつま先と同じ方向にある正しいスクワット

ニーインしてしまうスクワット

※片膝が入る方が多い。

ニーインがおこる理由で予想されるものは

・おしりが引けていない（①と同じ）

※大腰筋などの筋力低下。

・スクワットがつま先体重になっている。

・太ももの外側の筋肉が硬く股関節が内旋している

・お尻や内腿が弱く股関節の外旋が苦手

等が考えられます。

改善エクササイズとストレッチをご紹介させて頂きます！

太ももの外側のダイレクトストレッチ

股関節から膝までの間で1番凝りがある部分をポールに当てましょう20〜60秒間静止します。

呼吸を止めないように気をつけましょう。

腹横筋や大腰筋の出力アップエクササイズ

ポールに沿って仰向けに寝た状態で、

膝を直角に曲げたまま片足づつ腿上げをしてみましょう。

ポールから落ちてしまわないように咳を堪えるようにして下腹部に力を込めておきましょう。

深層外旋六筋の出力アップエクササイズ。

腹部に緊張感を持ち、脇腹が地面につかないように意識をしましょう。

身体をずらさずに膝を開きます。

おしりの外側に収縮感を感じれるところで少し止めます。

15〜20回反復してみましょう！

 

③胸を張る！（胸郭を引き上げる）

最後にご紹介する形にぬりましたが、スクワットで内腿やおしりに効かせるポイントとして1番大切なのがこの胸を張る動作（胸椎の伸展）です！

体幹部にしっかり内圧をかける事で、

足底の重心が安定するためスクワットがしっかりと踏ん張りやすくなります。

胸椎の伸展がうまくいかない方の特徴として

・背筋群の筋力低下

・腹直筋の過緊張と腹斜筋群の筋力低下

・大胸筋や広背筋などの筋力低下

・デスクワークなどで猫背が習慣化している

・胸椎伸展状態での動的安定性の機能低下

・コアマッスルの筋力低下

etc…

胸郭が引き上がったスクワット

胸郭が落ちているスクワット

改善のためのエクササイズ

・大胸筋のストレッチ

伸ばす側の手を壁に添えて同じ側の脚を踏み出します。

前足に体重をかけた状態で両方の肩甲骨を寄せるようにしましょう。

・スーパーマンエクササイズ（背中とおしりを共同して使う練習）

下腹部とおしりに力を込めます。

背中の筋肉（溝落ちの裏側）あたりに意識がいくように身体を反りましょう。

おしりに力を入れて脚を上げましょう。

肩甲骨を寄せるように肘を引き込みます！

この時おしりに力を入れたまま脚が下がらないように注意します。

腕の高さが下がらないように真っ直ぐ伸ばしましょう！

・ダンベルプルオーバー（背中のトレーニングと胸郭を広げる運動）

背中（溝落ちの裏側のあたり）に力を込めて背中を反りましょう。

出来ればおしりにも力を入れます。

背中を反ったまま腕がつむじの先に伸びていくようにバンザイ動作を行います。

お腹に力を込めたまま息を吸いましょう。

背中のアーチが崩れないようにダンベルを元の位置に戻します。

この時に背中の収縮感を意識しましょう。

以上となります！

今回はパーソナルトレーニングで

スクワットがうまく出来ない方に向けて実際に行っているアプローチの一部をご紹介させて頂きました！！！

でも実際のところはバーバルコマンドといって、

口頭でのアドバイスで多くのエラーは改善出来ます！！！

一番大切なのは身体を動かす際の正しいフォームのイメージ

なのかな、、、と思います。

トレーニングが自己流で上手くいかない方は

パーソナルトレーニングはもちろんですが、

正しいトレーニングフォームなどを見てイメージを湧かせる事も大切かと思います！

またインスタグラムやYouTubeなどのSNSでも

ブログにして欲しい内容などありましたら、

コメント頂けますと幸いです🙇‍♂️

これからもボディメイクジムFreiheitを宜しくお願い致します。

フライハイト代表

中　佳津樹