体力に自信の無い方でも効果が出せるトレーニング方法！
- 2023年4月21日
体力に自信の無い方でも効果が出せるトレーニング方法！
大阪市西区靱本町のパーソナルトレーニング＆フィットネスジムFreiheit（フライハイト）オーナー兼トレーナーの中 佳津樹です！
フライハイトではパーソナルはもちろんですが
自主トレのお客様もトレーニングを頑張られています！
今日もピークの時間帯では女性の会員様が3名
自主トレを頑張られていました！
皆さま黙々とご自身の体の為に素晴らしいトレーニングフォームで自主トレを頑張られています！
誰でも最初は初心者！
今日お越しになられている皆さまも最初は体力作りやダイエット、運動不足解消だったりと運動を始めるきっかけはライトなものでした。
それでも自分のペースで継続されて徐々に体力をつけてジム通いを習慣化されたり、
今では自分でメニューが組めるようになったりと、継続して行くうちに皆さま意識が高くなられている会員様を見て毎回凄いな！と感じております。
個人的な目標として『さり気ないきっかけでジムに来られた方にもご自身の体の管理を出来る様になってもらいたい』というものがあります🙇♂️
皆さま骨格や体型、生活習慣はそれぞれだと思いますので、『個人に合った運動方法や食事の方法』などを習得してもらえると、
『長い目で見ても運動効果が出せて自身の体を管理して頂けるようになる』と思います。
ジムに通えたら勿論ベストですが、ジムに行けなくても栄養の知識があれば健康の管理にも役立つので、皆さまの健康や自身の体への関心を深めて頂けるようなパーソナルトレーニングが出来れば、、と私も毎回考えて業務に取り組んでおります。
、、、少し脱線していましたが（笑）
今回は体力に自身の無い方が怪我をせず、
安全に効果を出せて運動を習慣化するにはどうしたら良いか！？
をテーマにブログを書かせて頂きます！
ざっくりとポイントをまとめるとこのような感じになります。
①マシントレーニングで筋肉への意識を養う。
②スロートレーニングで行う。
③8回×3セットを目安で行う。
①簡単なマシントレーニングからはじめる。
ウエイトトレーニングは大きく分けて2種類あります！
一つはバーベルやダンベルを用いたフリーウエイト
もう一つは機材を用いたマシントレーニングです。
フリーウエイトは自由度が高く姿勢を安定させる役割として沢山の筋肉を使う事が出来る為、運動効果が高いですが、その分難易度は高くなります。
それと比べてマシントレーニングは姿勢を安定させ易く、動作が簡単なため、鍛えたい対象とする筋肉を意識しやすくなります！
筋肉はトレーニング中に対象としてる筋を意識して緊張させる事で内圧がかり、
その代謝物として成長ホルモンが分泌されて
脂肪が燃え易くなったり、物理的に負荷がかかる事で筋肉がストレスに強くなったり形質が変化したりと運動効果が得られます。
マシントレーニングは動作が簡単で意識性を高めるのに効果的ですので、
体力に自信の無い方はまずマシントレーニングから始める事をオススメしています！
マシンの中でも背中以外は動きがシンプルな
一つの関節しか動かさない単関節運動からはじめると、より意識し易いと思います！
例
大胸筋
フリーウエイト→ベンチプレス
マシン→チェスプレス△（多関節種目）
ペックフライ ⚪︎（単関節種目）
広背筋
フリーウエイト→ベントオーバーロウイング
マシン→ラットプルダウン△（動作が難しい）
ローイングマシン⚪︎
三角筋
フリーウエイト→ダンベルショルダープレス
マシン→マシンショルダープレス△（多関節種目）
マシンサイドレイズ⚪︎（単関節種目）
上腕二頭筋
フリーウエイト→バーベルカール
マシンエクササイズ→ケーブルカール⚪︎（摩擦抵抗により怪我のリスクが少ない）
マシンカール⚪︎（体制も固定される為より簡単）
上腕三頭筋
フリーウエイト→ライイングエクステンション
マシンエクササイズ→ケーブルプレスダウン⚪︎
トライセプスエクステンション⚪︎
大腿四頭筋
フリーウエイト→バーベルスクワット
マシンエクササイズ→レッグプレス△（足幅をせまく足の位置を低く）
レッグエクステンション⚪︎
ハムストリングス
フリーウエイト→ダンベルデッドリフト
マシンエクササイズ→レッグプレス△（足幅をやや広く足の位置は高く）
レッグカール⚪︎
etc….
簡単で意識のし易いトレーニングからスタートしてみましょう！
最初は聞いてる感じが分からなくても大丈夫です！
筋肉はウエイトトレーニングの習慣が無い方は12〜13%しか活動していないと言われており、
ウエイトトレーニングの習慣をつくる事で30〜40%まで活動させられる筋肉の割合を増やす事が出来る！（神経筋の促通が行われる）といわれています。
2〜3ヶ月同じメニューを続けていく事で、
効いてる感じが分かりやすくなったり、筋力が付いてきて重さが扱えるようになったりと、変化が見られると思います！
最初は苦労するかも知れませんが根気良く
続けてみてください！
②スロートレーニングで行う
体力に自身の無い方にはスロートレーニングをおすすめしています！
トレーニングのリズムを2秒で収縮動作（ポジティブ）を行い、
収縮したところで1秒キープ、3秒かけて意識を抜かない様にゆっくり伸張動作（ネガティヴ）を行なってみましょう！
スロートレーニングのメリットは軽い重量（最大筋力の30%程度の重量）でも高重力（最大筋力の80%の重量）でトレーニングを行うような運動効果を得られると言われています！
軽い重量で行う分、怪我のリスクが少なく
筋肉にしっかり内圧がかかるため、
意識もし易いというメリットがあります！
またリフトのリズムが安定するので、
トレーニングの上達にもオススメ！
体力に自信が無い方はもちろん、
トレーニング初心者の方にも是非行って頂きたいトレーニング方法です！
また最大のメリットとして怪我を防ぐ事が出来る！という効果が大変期待できます。
軽い重量で筋肉に負荷をかけれる点と、
リフトのリズムがゆっくりなので関節にかかるストレスが大変軽減される！という部分がかなりメリットとして大きい様に感じます。
怪我や事故の既往歴がある方にかなりオススメで、
経験者の方で怪我をしている方にも取り組んで頂きたいトレーニング方法です！
③8回×3セット目安で行う。
1セットあたり8回という回数が物理的な重さの
かかり方や筋肉の緊張している時間の長さとしてもベストです！
また同じ種目を3セット行う事で、2セットで終了した時に比べてトレーニング効果が3倍高くなるというデータもあります。
重すぎず軽すぎず、コントロールし易い8回限界の重さで、3セットを目安にしてみてください！
回数は1セットあたり9〜10回出来たらウエイトを増やし、6〜7回しか出来なければウエイトを下げるなどして適切な重量を設定しましょう！
セット間のインターバルは2〜5分を目安にしてみてください。
以上となります！
誰でも最初は初心者です！
筋肉は90歳からでもサイズアップするという報告もありますので、
体力に自信が無い方も自分のペースで無理せず出来る事を継続する様にされてみてください！
遅かれ早かれ効果が見られるはずです！
個人的にパーソナルトレーニングの醍醐味は『運動が苦手な人を得意にする事』だと思っています。
体力や運動に自信の無い方は是非、通い易いパーソナルジムなどを見つけて、それをきっかけに運動の習慣をつけるようにしてみてください！
いつもご愛読くださり誠にありがとうございます🙇♂️
フライハイト代表
中 佳津樹
