【美肌に効果的な運動方法と栄養摂取】

大阪市西区靱本町のフィットネスジム＆パーソナルトレーニングFreiheit（フライハイト）オーナー兼トレーナーの中　佳津樹です！

少し空気がカラッとなり秋の気配がしてきましたね！

南向きのジム内は心地よい日差しが入ってきています。

夜の部では最近、沢山の女性会員様が自主トレーニングに励まれていらっしゃいます！

フライハイトでは初めての方や体力に自信のない方にもストレスなく安心してご利用いただけるように

パーソナルトレーニングは都度予約で時間は30分からお受け致しております！

また自主トレーニング会員も月4コースを新設！

低コストで運動の習慣をつけたい方にオススメです！

 

さて本題に入りますが、

今回のブログは美肌と運動＆栄養について！

空気が乾燥してきて秋は肌のトラブルが起きやすい季節かと思います。

スキンケア等、方法は様々ですが今回は

インナーケアという観点からオススメの運動方法と栄養の摂取方法についてご紹介させていただきます！

①有酸素運動よりも筋トレを行う

まずは運動の種類についてご紹介させていただきます。

有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）の違いとして

2分以上同じ動作を行える低強度の運動は

筋肉が酸素をエネルギー源として活動するため有酸素運動と呼ばれます。

筋トレ（無酸素運動）はその逆で、

2分以上同じ動作を反復できない高強度の運動で、

その場合、筋肉は糖質をエネルギー源として活動します。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的であったり習慣化しやすくメリットは沢山あるのですが、

運動時間が1時間を超えてくると活性酸素の分泌量が増加して、老化に繋がりやすいというデメリットもあると考えられます。

活性酸素は肌のバリア機能を低下させてしまったりたるみを作ってしまったりとお肌に良くないので、

有酸素運動を行う場合は30分以上1時間以内を目安にしてみてください！

それに対して筋トレ（無酸素運動）のメリットとして糖をエネルギーとして筋肉を活動させ、

その代謝物として乳酸と成長ホルモンを分泌させてくれます。

成長ホルモンは肌質の向上や脂肪燃焼、筋肥大に効果的なホルモンで有酸素運動では分泌させる事が難しく、筋トレが効果的だと考えられます！

具体的には筋トレを1セット終了後に使った筋肉がダルくなる感じや身体があたたまる感覚があれば、うまく乳酸や成長ホルモンを分泌できているサインとなります！

筋トレを行う際には筋肉の疲労感が得られる重さや回数設定を意識しましょう！

②PFCバランスを考慮した食事を摂る。

次は栄養摂取についてです！

身体を作る際にはPFCと呼ばれる栄養素のバランスを考える必要があり、

Pはプロテインの略でタンパク質

Fはファットの略で脂質

Cはカーボハイドレートの略で炭水化物

を指します。

美肌や身体作りはそれぞれが助け合って効果を発揮します！

例えばタンパク質や脂質を吸収する際は炭水化物と組み合わせた方が吸収率が高くなったりします。

タンパク質が美肌に効果的であるのに間違いはありませんが、摂取したタンパク質を効率よく吸収させるためには全体のバランスが重要となります！

具体的には下記のようなバランスをオススメしています！

体重50kgの方の場合

P50〜100g（体重×1.0〜2.0倍）

F25〜50g（体重×0.5〜1.0倍）

C75〜250g（体重×1.5〜5.0倍）

食品に置き換えると

お肉100gでだいたい

タンパク質が15〜20g

脂質が10〜15g

※赤みのバランスによる

ご飯お茶碗1杯150gで

炭水化物が50gくらいになります。

やはりタンパク質を必要量摂るのは大変ですが

毎食1品はお肉やお魚を選んでいただいたり、

間食でプロテインを飲むなどして必要量摂取を目指してみてください！

③ビタミン摂取

タンパク質や糖質を吸収する為に必要な

ビタミンB群と抗酸化作用の高いビタミンCを

意識的に摂取してみましょう！

ビタミンB群とビタミンCは水溶性ビタミンと呼ばれており水に溶ける特性があるため、

発汗によって流れてしまいやすい傾向にあります！

※ストレスにも弱い特性もあるようです。

そのため、運動される方や生活が不規則な方は必要量より多くとる工夫をしてみてください！

特にビタミンは20年前と比べて野菜に含まれる量も1/20となっており、

個人的には天然由来のサプリメントで摂取する事をオススメしています。

成分表をみて添加物が4つ以内のものは天然由来のものが多く、市販されているものだとネイチャーメイドがオススメです！

マルチビタミン＆ミネラルのサプリメントのみだとビタミンCが少ないため、

マルチビタミンとビタミンCの2種類を飲むのがオススメです！

以上となります！

今回さ簡単に美肌について運動方法と栄養の摂取方法という２つの観点からブログを書かせていただきました！！！

フライハイトではダイエットやボディメイクだけでなく、身体を本質から良くしていただけるようなパーソナルトレーニングを意識して行なっております。

皆さまの生活の質をより良くするお手伝いができるように努力して参りますので、これからも宜しくお願い致します！

フライハイト代表

中　佳津樹