【2023年ボディビルの減量＆調整について】

大阪市西区靱本町のフィットネスジム＆パーソナルトレーニングFreiheit（フライハイト）オーナー兼トレーナーの中　佳津樹です！

今回のブログでは僕の1年間の減量にと調整方法についてまとめていきたいと思います！

まずざっくりとしたまとめはこちら！

同じサイズにまとめるとキレは増してますが

10キロの減量でだいぶ小さくなるもんですね😅

今年の大会成績は

7/9大阪階級別ボディビル75kg級6位

8/11大阪ボディビル選手権（無差別級）13位

8/11関西ボディビル選手権（無差別級）14位

という結果でした！

なんか微妙です（笑）

個人的には7月より8月の大会の方が評価が上がり、

順位が入れ替わる事があったのが驚きでした！

※参加人数などによっても見え方が変わると思います。

同じシーズンの大会でも仕上がり体重やポージングを変えることで評価が高くなるという経験は過去の2017年メンズフィジーク時代にもありまして

改めて奥が深いスポーツだと実感いたしました。。

今回のブログでは減量のプロセスや大会前の調整方法などをご紹介させていただきたいと思います！

 

【減量期間について】

3/9〜7/9の4ヶ月間！

です！

いつもは3ヶ月と2週間（体調不良やトラブル用に2週間多く設ける）で減量をしますが

今回は初のボディビル大会という事もありフィジークと異なる仕上がり基準になるのでは！？

と思い減量期間を長く設けました。　

今回の予定はこんな感じでした！

3/9〜4/9

80kg→78kg

4/9〜5/9

78kg→76kg

5/9〜6/9

76kg→74kg

6/9〜7/9

74kg→？？kg

フィジーク時代は大体74kg仕上がりでしたのでそれを想定して1ヶ月前に74kgまで落とし、

その後はアドバイスを元に調整をかける！という予定で減量しました！

減量開始前80kgの身体→

7月の大会2〜3日前70.8kgの身体

メンズフィジーク時代も1ヶ月前に目標体重まで落としておく事で、

最後は体重をキープするだけでハードな仕上がりを実現する事ができたので、

基本的には1ヶ月前には大まかな減量を終えている感じです。

いつもの場合は最後の1ヶ月をかけて炭水化物や脂質を減量末期より多く摂って、

トレーニング強度を上げる事で筋肉に張りをもたせて仕上げる！というイメージでした。

しかし今回はアクシデント発生！

ボディビル特有のハムケツの絞りが74kgでは追いつかず結局は70.8kgまでラスト1ヶ月で落とす事になりました😅

結論からお話しすると筋肉量不足のためラスト3kgの減量をしてもハムケツは変わらずでした（笑）

その分上半身の筋肉量が喰われてしまいカタボッた仕上がりに、、、🥲

ハムケツ以外にも肩や腹筋がハードにならず、同じような経験をされた方は多いと思います。（僕も腹、肩、共に経験ありです）

ボディビルコンテストにおいてハードな仕上がりを追求する場合、ベースとなる筋肉量や絞れにくい部分のトレーニング強度がかなり影響する！

と改めて感じました。

体重を落としても筋肉量が少ない部分は絞れてみえないわけですね😅

オフシーズンに弱点部位（絞りがハードにならない部位）のトレーニングを強度を高く行い、

それを継続して減量に望む！

というのが1番正解なんだと思います。

 

【最終調整について】

今回は7月と8月で全く異なった調整方法を実施しました！

7月は下記の通り

月曜〜木曜

減量末期の炭水化物量で調整

水と塩は通常通り

金曜

炭水化物量を体重×10倍

塩は最低限

水は1.4ℓ程度

土曜日

炭水化物量を体重×10倍

塩は最低限

水は0.5ℓ程度

結果は過去一バキバキに仕上がりましたが脱水によりサイズが一回り小さくなり当日も体調が悪く上手くポーズが取れないという結果となりました😅

ちなみに調整期間中に体重は2kg減でした💦

 

8月の調整方法

月曜〜木曜

減量末期の炭水化物化物量

水と塩は普通

金曜日

炭水化物量を増量中くらいまでアップ

水と塩は普通

土曜日

前日から浮腫みもなかったので増量期や

バルク期やチートデイの時のように普通の食事をする。（脂と塩分と水を通常の量で調整。）

※特別な過食ではなく、あくまで栄養補給というイメージ。

結果的には7月より身体のキレはやや甘く感じたものの

パンプ感や筋肉の張り、体調は過去一良くなりました！！！

リスキーではありますがしっかりと除脂肪が出来ていれば8月の様な調整もアリかもしれません。

今までは水分や塩分も計算して調整をしていましたが、今回は感覚を頼りにしてみました😅（あまり真似しないでくださいね）

チートデイの翌日にトレーニングのパンプ感が良く体調も良くなる経験があったので、

それをベースに自分の身体がよく反応するものを選んで食べてみました！

ちなみに調整期間中の体重は＋1.0〜1.3kgでした！

7月と8月の比較はこちら

変わったようなあまり変わってないような（笑）

体調や当日のパンプアップ、ステージ上でのポージングの力の入り易さは8月の方が確実に良かったように思います！

改めて計算してみると8月の大会が

通算20試合目だったみたいです（笑）

何回やってもまだまだ分からないことだらけですが😅

大会出場にあたり様々な調整の仕方があり、

僕もいろいろと試してきましたが大切なことは

①大会1ヶ月前にある程度絞っておくこと

②極力普段と変わらない食事や運動を心がける

③炭水化物は時間をかけて戻す！

という所に落ち着きました！（今のとこ笑）

先輩方からお話しを伺った際に

『ボディビルは準備のスポーツ』

といったお言葉をよくいただきます。

最終調整でよりよくしよう！という気持ちは誰にでもあると思いますが、1番大切なのは

『自分のポテンシャル（今までの努力）を信じること！』かと思います😆

以上です！

今回は減量と調整方法についてご紹介させていただきました。

来期の大会に向けて何かのお役に立てたら幸いです🙇

フライハイトでは運動初心者の方はもちろんですが大会を目指される方のサポートも実施いたしております！！！

来期の大会出場を目標とされている方の

お問い合わせもお待ちいたしております😊🙏

ご愛読くださり誠にありがとうございました。

フライハイト代表

中　佳津樹